Oh, das Wort “Blutzucker”.
Kommen dir als erstes Gedanken wie, restriktives Essen, Diabetes-Medikamente oder Insulininjektionen in den Kopf?
Der Blutzucker ist das Maß für die Zuckermenge in deinem Blut. Du brauchst das richtige Gleichgewicht von Zucker in deinem Blut, um dein Gehirn und deine Muskeln zu stärken.
Die Sache ist, er kann schwanken. Sehr.
Diese Fluktuation ist das natürliche Gleichgewicht zwischen Dingen, die den Blutzucker erhöhen und verringern. Wenn du Zucker oder Stärke (“Kohlenhydrate”) isst, nimmt dein Verdauungssystem Zucker in dein Blut auf. Wenn Kohlenhydrate aufgenommen und in einfachen Zucker zerlegt werden, hält dein Körper den Blutzuckerspiegel stabil, indem er Insulin absondert. Insulin ermöglicht es, überschüssigen Zucker aus deinem Blutkreislauf in deine Muskelzellen und andere Gewebe zu bringen für Energie.
Warum sollte ich meinen Blutzucker stabil halten?
Dein Körper möchte, dass dein Blutzucker auf einem optimalen Niveau ist. Es sollte hoch genug sein, damit du nicht schlapp, müde und gereizt bist. Er sollte niedrig genug sein, damit dein Körper nicht ständig kämpfen muss,um überschüssigen Zucker aus dem Blut zu entfernen.
Wenn der Blutzucker zu niedrig ist, wird dies als “Hypoglykämie” bezeichnet.
Wenn der Blutzucker zu hoch ist, spricht man von Hyperglykämie. Längere Perioden mit erhöhtem Blutzuckerspiegel (chronische Hyperglykämie) können zu “Insulinresistenz” führen.
Insulinresistenz ist, wenn deine Zellen von dem zu vielem Insulin so gelangweilt sind, dass sie anfangen, es zu ignorieren, und nicht mehr in die Zelle aufzunehmen, so dass dieses deinen Blutzuckerspiegel zu hoch hält.
Insulinresistenz und chronische Hyperglykämie können zu Diabetes führen.
Schauen wir uns also an, wie du deine Ernährung und deinen Lebensstil verbessern kannst, um deinen Blutzucker stabil zu halten.
Ernährung für stabilen Blutzucker
Der einfachste Weg, um deinen Blutzucker auszugleichen, besteht darin, die Anzahl von raffiniertem Zucker und Stärken (sprich weißes Mehl und Zucker), die du isst, zu reduzieren. Du solltest diese Kohlenhydrate jedoch nicht nur einfach aus deiner Ernährung streichen, ohne sie mit etwas Gesünderem zu ersetzen, denn dieses kann wiederum zum Heißhunger führen.
Es ist auch hilfreich, mehr Ballaststoffe (fibras) zu essen. Ballaststoffe verlangsamen die Menge an Zucker, die aus einer Mahlzeit aufgenommen wird. Es reduziert die Höhe in die dein Blutzuckerspiegel steigen wird. Ballaststoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten (solange sie in ihrem natürlichen Zustand verzehrt werden, denn wenn Lebensmittel verarbeitet werden, werden oft die Ballaststoffe entfernt).
FUN FACT: Es wurde bewiesen, dass Zimt den Zellen hilft, die Insulinsensitivität zu erhöhen. Ganz zu schweigen davon, dass es ein köstliches Gewürz ist, das anstelle von Zucker verwendet werden kann.
Lebensstil für stabilen Blutzucker
Sport hilft auch, deine Insulinsensitivität zu verbessern. Insulinsensitivität bedeutet übrigens, dass deine Zellen den Aufruf von Insulin, überschüssigen Zucker aus dem Blut zu holen, nicht ignorieren. Ganz zu schweigen davon, dass deine Muskeln beim Sport den Zucker verbrauchen, den du aus deinem Blut aufgenommen hast. Aber das wusstest du auch schon, dass Bewegung gesund ist, nicht wahr?
Würdest du glauben, dass Stress deinen Blutzuckerspiegel beeinflusst? Jep! Stresshormone erhöhen deinen Blutzuckerspiegel. Wenn‘s um die Stressreaktion “Kampf oder Flucht” geht – welchen Treibstoff benötigen dein Gehirn und deine Muskeln, um “zu kämpfen” oder “zu fliehen”? Zucker! Wenn du gestresst bist, werden Signale gesendet, um gespeicherten Zucker wieder in den Blutkreislauf freizusetzen und so den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Versuche also, den Stress, unter dem du stehst, zu reduzieren und effektiver damit umzugehen. Einfache Tipps sind tief Durchatmen oder sanfte Bewegung.
Schlaf geht Hand in Hand mit Stress. Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, neigst du dazu, Stresshormone freizusetzen, einen größeren Appetit zu haben und sogar Heißhunger auf Zucker zu bekommen. Schlaf ist ein entscheidender, oft übersehener Faktor, wenn es darum geht, den Blutzucker stabil zu halten. Mache Schlaf zu einer Priorität – es wird deinem Blutzucker (und deiner gesamten körperlichen und geistigen Gesundheit) gut tun.
Fazit
Dein Körper ist rund um die Uhr auf der Suche nach einem stabilen Blutzucker. Der Körper verfügt über Mechanismen, um dies zu tun, aber diese Mechanismen können müde (resistent) werden. Langfristige Blutzuckerprobleme können zu ernsten Problemen führen.
Es gibt viele Ernährungs- und Lebensstilstrategien, mit denen du deinen Blutzucker stabil halten kannst. Das Verringern übermäßiger Kohlenhydrate und das Essen von mehr Ballaststoffen, das Trainieren, das Reduzieren von Stress und das Verbessern des Schlafes sind der Schlüssel zu einem stabilen Blutzucker (und einer insgesamt guten Gesundheit).
Rezept für Blutzuckerausgleich: Zimtäpfel
Zutaten:
4 Portionen
2 Äpfel, gehackt
1 EL Kokosöl oder Ghee
½ – 1 TL gemahlener Zimt
⅛ TL Meersalz
¼ TL Vanilleextrakt
So wird’s gemacht:
- Gehackte Äpfel in einen kleinen Topf mit 2 EL Wasser geben. Abdecken und bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren kochen. Nach ca. 5 Minuten werden die Äpfel leicht weich und Wasser wird absorbiert.
- 1 EL Kokosöl hinzufügen. Rühre Äpfel und Öl zusammen.
- Weitere 2-5 Minuten kochen lassen, dabei jede Minute umrühren.
- Füge Zimt, Salz und Vanille hinzu. Gut umrühren.
- Noch ein paar Minuten kochen lassen, bis die Äpfel die gewünschte Weichheit erreicht haben!
- Servieren und genießen!
Tipp: Wenn du die Äpfel nicht abschälst, haben sie mehr Ballaststoffe, welche für die Stabilisierung deines Blutzuckers noch besser ist.
Referenzen:
https://authoritynutrition.com/15-ways-to-lower-blood-sugar/
http://www.precisionnutrition.com/research-review-blood-sugar