Nach meiner 2. Schwangerschaft hatte ich eine 3 Finger breite Rektusdiastase und wusste es bis zu einem Jahr später nicht einmal 😱 Zudem hatte ich in diesem ganzen Jahr postpartum schon Bauchmuskelübungen gemacht, die die RD nur noch verschlimmerten!
Nach langem spezifischen Training kriegte ich sie endlich geschlossen.
So in meiner 3. Schwangerschaft sollte mir das nicht passieren!! Also das war das Vornehmen, oder der Traum?
Tatsache ist, das fast 100% aller schwangeren Frauen im letzten Trimester eine RD haben. Bei einigen schließt sie sich nach einiger Zeit von selber, andere sind da nicht so bevorzugt (ich gehöre auf jeden Fall zur letzten Gruppe )
Wenn du dich vielleicht fragst, was eine Rektusdiastase überhaupt ist, erkläre ich es dir hier kurz.
Also eine Rektusdiastase ist, wenn der gerade Bauchmuskel, welcher vertikal an der Bauchwand entlang verläuft und im (außergewöhnlichn Fall 😅) den „Six—pack“ bildet, auseinander zieht und das Bindegewebe, die Linea Alba, zwischen diesem Muskel schwach wird und es somit einen Spalt gibt. Diesen Spalt misst man je nachdem wieviele Finger breit in den Spalt passen und auch wie tief die Finger in den Spalt zu schieben gehen.
Frauen nach einer Schwangerschaft halten oft eine Rektusdiastase zurück, aber nicht nur diese Situation führt dazu. Es gibt auch Fälle von RD nach Operationen im Bauchbereich, durch schweres Heben oder chronischer Verstopfung. Sogar Männer können eine RD haben.
Man spricht von einer Rektusdiastase wenn der Spalt 2 Finger breit oder breiter ist.
Das meist bekannte äußerliche Anzeichen für eine RD ist der typische „mommy tummy“, wenn es so aussieht, als wenn du im 3. Monat schwanger seist.
Weitere häufige Anzeichen für eine Rektusdiastase sind:
- Inkontinenz (nicht Urin halten können), besonders beim Husten, Prusten oder Springen
- Blasensenkung
- raussteckender Bauchnabel
- ein weicher Bauch der sich nicht anfühlt, Teil des Körpers zu sein
- Rückenschmerzen, besonders im unteren Rücken
- Verstopfung
- Hüftschmerzen
Aber WIE behandelt und schließt man eine Rektusdiastase?
Da gibt es verschiedene Methoden. Nach meiner 2. Ss habe ich mich nach einem Protokoll gerichtet, welches ich damals in diesem Blog Post beschrieben habe (klicke hier) und in meinem YouTube Video zeigte. Es dauerte etwa 6 Monate, bis ich endlich positive Resultate sah und das mit regelmäßig (fast) jeden zweiten Tag die Übungen machen.
Das gesagt, ich fing ja auch erst über ein Jahr nach meinem Baby mit den Übungen an. Ich habe später Kundinnen gehabt, die bald nach ihrem Baby mit denselben Übungen begannen und schon nach 8 Wochen ihre Rektusdiastase geschlossen hatte. Also es ist kann sehr unterschiedlich sein.
Da ich ja durch meine eigene Erfahrung und die vieler meiner Kundinnen schon gut wusste, was zu tun und was nicht, achtete ich letztes Jahr in meiner letzten Ss schon bewusst darauf, die Übungen zu vermeiden, die eine RD verschlimmern könnten und stärkte meine tiefe Bauch- und Beckenbodenmuskulatur.
Trotzdem (oder vielleicht auch wegen der festen Muskulatur, wer weiß?!) behielt ich eine RD von 3-4 Finger breit, von überm Bauchnabel bis unterm Nabel. Anfangs war ich eigentlich ziemlich frustriert darüber, aber irgendwann dachte ich mir so, was soll’s. Ich hab’s einmal geschafft, meine RD zu schließen und ich werd’s auch wieder schaffen und ganz bestimmt noch eine Menge dazu lernen.
Schon kurz nach dem Kaiserschnitt machte ich weiter mit dem „Connection Breath“ eine Atem Übung aus meinem Pre- & Postnatal Coaching Programm und fing so nach und nach mit meinen gewöhnlichen 7 Übungen aus diesem Video an.
Dann erfuhr ich von einer neuen Methode* (lies unten den Update), die ich vorher noch nicht kannte, nämlich die „abdominales hipopresivos“. So neugierig wie ich bin, ich musste ja herausfinden was es so auf sich hatte.
Also ging ich zu einen der Top Coaches, Brenda Samson, auch Physiotherapeutin, und habe das Training mit ihr angefangen. Ich bin da noch am lernen, da die Technik dieser Übungen nicht ganz einfach ist, aber nach 1,5 Monaten mich dran halten und die Übungen fast jeden Tag machen, merke ich schon eine klitze kleine Verbesserung. Besonders meine Línea Alba, also das Bindegewebe zwischen den geraden Bauchmuskeln, wird schon etwas straffer. So Ich kombiniere diese Methode jetzt mit meiner Vorherigen.
Um eine Rektusdiastase zu schließen braucht es auf jeden Fall Beständigkeit und Geduld. Die „abdominales hipopresivos „ und auch meine ersten Übungen aus dem YouTube Video, sind ehrlich gesagt total langweilig zu machen und ich sehne mich danach, mal wieder alle anderen normalen Bauchmuskel Übungen machen zu können .
Aber ich sage mir immer wieder, „je eher daran desto eher davon“ und ich mach es jetzt und zieh es durch. Punkt fertig! „Alles lohnenswerte ist bergauf“ wie John Maxwell sagt. So ich kämpfe weiter und werde euch auch weiter auf dem Laufenden halten, wie meine Fortschritte sind und wenn ich erst weitere Resultate erzielt habe, zeige ich euch ganz bestimmt noch mehr zum Thema!
Bis dann!!
*Update Dezember 2023
Mit der Hypopressiven Methode habe ich es geschafft, meine Rektusdiastase bis auf einen fingerbreit zu schließen (welches schon unter “normal” kommt, wenn man eine Ss hinter sich hat) und bin sehr dankbar dafür. Diese Methode habe ich in diesem Jahr gefilmt und bot es als einen Minikurs als Bonus zu meinem Fit 4 Life 2.0 Programm an. Bist du interessiert daran? Dann schau immer wieder mal vorbei, höchstwahrscheinlich startet im März 2024 die nächste Gruppe.