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Quinoa, neues Rezept und Fakten

Was ist Quinoa eigentlich?

Die Konsistenz von gekochtem Quinoa ähnelt dem von Reis, diese nahrhaften Körner sind aber kein Getreide, sondern gehören zu dem Gänsefussgewächs, zur selben Pflanzenfamilie wie Rote Bete.

Die Pflanze kann bis zu 2 meter hoch werden und ist sehr robust. Quinoa wird hauptsächlich in Bolivien, Ecuador und Peru angepflanzt.

Der Proteingehalt in Quinoa variiert zwischen 8 – 22% und ist im Vergleich zu anderen Getreidearten wie Reis, Gärste und Weizen relativ höher.

Quinoa ist Gluten frei, also kann auch von solchen Personen genossen werden, die allergisch oder sensibel auf Gluten sind.

Quinoa hat einen relativ niedrigen glykämischen Index von 53, was bedeutet, dass es nicht eine so schnellen Anstieg im Blutzucker verursacht. Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt, und es ist bekannt, dass hoch-glykämische Lebensmittel mit Fettleibigkeit und verschiedenen Krankheiten verbunden sind.

Quinoa ist eine gute Quelle für Antioxidantien und Mineralien und enthält mehr Magnesium, Eisen, Ballaststoffe und Zink als viele anderer bekannten Körner.

Heute habe ich ein neues Rezept probiert mit Quinoa, Gemüse und Kidneybohnen dazu. Die Kidneybohnen habe ich deshalb noch dazu gefügt, erstens weil ich sie liebe, zweitens weil sie ein exzellenter Antioxidant und eine gute Quelle für Cholesterin senkenden Ballaststoffen sind. Auch die Kidneybohnen haben einen niedrigen glycämischen Index von 27, also noch wesentlich niedriger als Quinoa.

Übrigens Antioxidantien sind chemische Verbindungen, die im Körper gegen freie Radikale wirken. Sind zu viele freie Radikale im Körper (diese können von ungesunder Ernährung, Alkohol, Zigaretten, Schadstoffe aus der Umwelt, etc. kommen), führen diese zu oxidativen Stress und somit entstehen Zellschäden, welche den Alterungsprozess beschleunigen und zu verschiedensten Krankheiten (Herzkreislauf Erkrankungen und Krebs) führen können.

Quinoa mit Gemüse und Kidneybohnen

Zutaten:

  • 1 Tasse Quinoa
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 mittlegrose Zwiebel
  • 3 Knoblauchzehen
  • 1 mittelgroße gelbe oder grüne Paprika
  • 1 Dose Tomaten
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 Tasse Wasser

Zubereitung:

Das Olivenöl in einem kleine Kochtopf auf mittlerer Hitze erhitzen.

Quinoa in einem Sieb unter laufendem Wasser durchspülen.  Zwiebel, Knoblauch und Paprika in Würfel schneiden und in die Pfanne geben. 3 – 5 Minuten anbraten, dann den Quinoa dazugeben, nochmal einige Minuten kochen lassen, dann die Tomaten, das Wasser und Gewürze rein. Abdecken und auf niedriger Hitze etwa 20 Minuten kochen lassen, oder so lange bis die Flüssigkeit ziemlich ausgekocht ist. In den letzten 5 Minuten die Bohnen dazugeben.

Das Rezept ergibt 9 Portionen

Nährwerte pro Portion (120 g)

Kalorien: 130 kcal

Kohlenhydrate: 23 g

Eiweiß: 6.4 g

Fett: 1 g

Ballaststoffe: 5 g

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