“Präbiotika? Was ist das dann noch?”, fragst du dich vielleicht, Ginnie
Präbiotika sind die Nahrung, mit der wir unsere Probiotika füttern, die freundlichen Darmmikroben, die so wichtig für eine gute Gesundheit sind.
Unsere Darmmikroben sind lebendig, und auch sie müssen essen. Ihre Lieblingsspeisen werden “Präbiotika” genannt und umfassen Ballaststoffe und resistente Stärke. Die gleichen Ballaststoffe, die für ein Sättigungsgefühl sorgen, verlangsamen die Verdauung und sorgen für Raufutter, das uns auf den Beinen hält. Resistente Stärke trägt zu gesunden Blutfetten bei.
Beide Arten von Präbiotika (Ballaststoffe und resistente Stärke) werden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Technisch gesehen, hat ein Präbiotikum drei Eigenschaften:
- Es muss unverdaut sein und den Dickdarm intakt erreichen;
- Es muss von unseren Darmmikroben verdaut werden; und,
- Es muss unsere gesundheitsfördernden guten Darmmikroben stimulieren.
Nachdem wir nun wissen, was Präbiotika sind, wollen wir uns mit ihrem gesundheitlichen Nutzen befassen.
Gesundheitliche Vorteile von Präbiotika
Präbiotische Ballaststoffe tragen zur Regelmäßigkeit unseres Stuhlgangs bei, indem sie ihn aufblähen. Sie verleihen ihm Substanz und Form, so dass er nicht zu flüssig ist.
Tatsächlich wird häufig empfohlen, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, um die Symptome von Durchfall zu lindern. Präbiotische Ballaststoffe wurden früher wie ein Besen betrachtet, der die Nahrung durch unseren Darm fegt, aber wir lernen immer mehr über ihre gesundheitlichen Vorteile, die über diese Rolle hinausgehen.
So können Präbiotika beispielsweise auch zur Aufrechterhaltung der normalen Darmstruktur und -funktion beitragen und sogar die Durchblutung der Zellen des Dickdarms verbessern. Und wenn unsere freundlichen Darmmikroben die Präbiotika essen und verdauen, werden sie verwendet um kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) herzustellen. Diese kurzkettigen Fettsäuren (z. B. Butyrat) können die Zellen unseres Dickdarms ernähren und sie gesund erhalten und sogar die Aufnahme von Mineralien (z. B. Kalzium und Magnesium) erhöhen.
Ballaststoffe binden sich auch an gesunde Phytonährstoffe (phyto = Pflanze). Diese Phytonährstoffe gehen verloren, wenn die Ballaststoffe aus den Lebensmitteln entfernt werden.
Wenn wir jedoch die präbiotischen Ballaststoffe essen, setzen unsere Darmmikroben diese Phytonährstoffe frei, so dass wir sie aufnehmen und verwerten können.
Wo erhält man Präbiotika?
Ballaststoffe und resistente Stärke sind die Hauptquellen für Präbiotika.
Präbiotische Ballaststoffe sind vor allem in Pflanzen enthalten, sowohl in Obst als auch in Gemüse.
Resistente Stärke ist jede Stärke (eine Art von Kohlenhydrat), die den größten Teil unseres Verdauungstrakts unverdaut übersteht. Sie wird von unseren Verdauungsenzymen nicht aufgespalten, weil sie “resistent” ist… bis sie zu unseren Darmmikroben im Dickdarm gelangt.
Resistente Stärke ist in stärkehaltigen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Reis und Kartoffeln enthalten und laut Studien können sie zur Gewichtsreduktion und der Herzgesundheit positiv beitragen.
Präbiotische Ballaststoffe sind in faserhaltigem Obst und Gemüse enthalten. Sie sind im Wesentlichen das, was bei der Saftherstellung entfernt wird – das Fruchtfleisch.
Das ist einer der Gründe, warum es gesünder ist, Obst und Gemüse im Ganzen zu essen, als sie durch Saft zu ersetzen.
Hier sind einige großartige Quellen für Ballaststoffe:
- Zwiebeln
- Spargel
- Bananen
- Beeren
- Birnen
Resistente Stärke ist enthalten in:
- Vollkorngetreide (z. B. Hafer)
- Kartoffeln
- Reis
- Maismehl
- Samen
- Hülsenfrüchte
- Grüne Bananen
Stärke kann resistent gemacht werden, indem diese Lebensmittel vor dem Verzehr gekocht und abgekühlt werden. Durch das Abkühlen können sich die Stärken in eine Struktur umformen, die schwerer verdaulich (d. h. widerstandsfähiger) sind.
Eine zeitsparende Technik besteht darin, eine größere Menge Vollkornudeln, Reis, Bohnen oder Kartoffeln zuzubereiten, sie dann zu abkühlen lassen und in den nächsten Tagen mit Gemüse und Proteinen als vollständige Mahlzeiten zu essen. (diese Kohlenhydrate kannst du vor dem Essen natürlich wieder frisch aufwärmen)
Ich hoffe dir war diese Information hilfreich und du hast eine etwas umfassendere Idee über die Präbiotika bekommen.