Eiweiß ist nicht nur für schöne Haut, Haare und Nägel wichtig, sondern auch für die Gesundheit. Ohne Eiweiß kannst du keine Schäden reparieren, Nahrung verdauen, Infektionen bekämpfen, Muskeln und Knochen aufbauen, Hormone bilden und sogar denken und gute Laune haben.
Eine eiweißreiche Ernährung kann helfen, Bluthochdruck, Diabetes und Osteoporose zu bekämpfen. Ganz zu schweigen von den großen Vorteilen, die Eiweiß für die Ankurbelung des Stoffwechsels, die Sättigung (Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit) und die Gewichtskontrolle hat.
Eiweiß ist wichtig, das ist klar.
Bei der Berechnung des Eiweißbedarfs sind einige Faktoren zu berücksichtigen. Ich gehe diese Berechnungen mit dir durch. Dann liste ich den Eiweißgehalt einiger gängiger Lebensmittel auf.
Wie viel Eiweiß ist genug?
Es gibt keine wirkliche Regel, die für alle gleichermaßen gilt. Um herauszufinden, wie viel Eiweiß du brauchst, musst du einige Faktoren berücksichtigen.
Fang mit der Mindestempfehlung von 0,8 g/kg pro Tag an. Für einen 68 kg schweren, gesunden Erwachsenen, der kein Sportler ist, bedeutet dies etwa 55 g Eiweiß pro Tag.
Wohlgemerkt, dies ist das Minimum, um einen Proteinmangel zu vermeiden.
Es ist nicht optimal für gute Reparaturen, Verdauung, Immunfunktion, Muskel- und Knochenaufbau, Hormone, Denkvermögen und gute Laune.
Auch für Sportler, Senioren oder Menschen, die sich von einer Verletzung erholen, ist es nicht genug. Wenn du in eines dieser Kategorien fällst, musst du die Mindestproteinzufuhr möglicherweise erhöhen.
Ziele näher an 1,3 g/kg pro Tag heran. Sportler brauchen mehr Eiweiß für ihre Energie und Muskelmasse. Senioren brauchen mehr, um den im Alter üblichen Muskel- und Knochenabbau zu verhindern. Und verletzte Personen brauchen mehr, um sich zu erholen und zu heilen.
Wie viel Eiweiß ist zu viel?
Wie bei Fett und Kohlenhydraten kann auch der Verzehr von zu viel Eiweiß zu einer Gewichtszunahme führen. Zusätzliches Eiweiß kann im Körper in Zucker oder Fett umgewandelt werden.
Das Interessante an Eiweiß ist, dass es nicht so leicht oder schnell umgewandelt wird wie Kohlenhydrate oder Fett, was auf seinen thermischen Effekt” zurückzuführen ist. Der thermische Effekt ist die Energiemenge, die benötigt wird, um einen Nährstoff zu verdauen, aufzunehmen, zu transportieren und zu speichern.
Um Eiweiß zu verdauen, muss der Körper Energie aufwenden (d. h. Kalorien verbrennen). Mehr Kalorien als bei der Verstoffwechselung von Fetten oder Kohlenhydraten.
Wenn du dir Sorgen machst, dass eine hohe Proteinzufuhr gesunde Nieren schädigt, musst du das nicht. Wenn deine Nieren gesund sind, sind sie mehr als in der Lage, überschüssige Aminosäuren aus dem Blut zu filtern. Das Problem tritt nur bei Menschen auf, die bereits Nierenprobleme haben.
FUN FACT: Pflanzliche Proteine sind besonders sicher für die Nierengesundheit.
Wie viel Eiweiß steckt in der Nahrung?
- Eine Hühnerbrust von 100 Gramm hat 31 g Eiweiß.
- Eine 100 g Dose Lachs enthält 20 g Eiweiß.
- ½ Tasse gekochte Bohnen enthalten 6-9 g Eiweiß.
- Ein großes Ei enthält 6 g Eiweiß.
- ¼ Tasse Nüsse enthält 4-7 g Eiweiß.
- 1 mittelgroße gebackene Kartoffel enthält 3 g Eiweiß
Rezept (eiweißreich):
Gebackene Hühnerbrust (Pechuga)
Für 4 Personen
- 4 Hähnchenbrüste ohne Knochen und ohne Haut
- 1-2 Esslöffel Butter oder Ghee
- 1 Teelöffel Salz
- ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer
- ½ Teelöffel Knoblauchpulver
- ½ Teelöffel Paprika
Anleitung
- Backofen auf 450°F vorheizen.
- Eine Auflaufform mit einer Lage Backpapier auslegen. Die Hähnchenbrüste in die vorbereitete Form legen. Auf beiden Seiten mit Olivenöl bestreichen. In einer kleinen Schüssel die Gewürze mischen. Die Gewürzmischung gleichmäßig über das Hähnchen auf beiden Seiten streuen.
- 15-20 Minuten backen, oder bis das Hähnchen an der dicksten Stelle durchgebraten ist.
- Servieren und genießen!
Tipp: Mit viel Gemüse servieren.