Verstopfung ist häufiger, als die meisten Menschen denken. Und es gibt eine Menge Dinge, die du tun kannst, damit die Nahrung richtig durch dich hindurch geht (ohne zu lange zu bleiben).
Wir haben alle schon gehört, dass man mehr Pflaumen essen soll, oder? Aber es gibt noch viele andere Dinge, die du neben Pflaumen essen, trinken und tun kannst.
Wenn du einige der Strategien in diesem Beitrag anwendest, kannst du deine Darmgesundheit optimieren, was sich auch positiv auf deine allgemeine Gesundheit auswirken kann.
Außerdem habe ich ein neues Frühstücksrezept – mit zwei Quellen löslicher Ballaststoffe! Lies weiter um zum Rezept zu kommen!
Verstopfung ist das Gegenteil von Durchfall – sie tritt auf, wenn der Stuhlgang länger als nötig anhält. Oft ist er trockener, klumpiger und härter als normal und kann schwer abzusetzen sein.
Verstopfung geht oft mit Bauchschmerzen und Blähungen einher. Sie kann auch bei Menschen mit bestimmten Darmproblemen, wie dem Reizdarmsyndrom (IBS), auftreten. Etwa 14-24 % der Erwachsenen leiden unter Verstopfung.
Eine Verstopfung wird chronisch, wenn sie mindestens dreimal pro Woche über drei Monate auftritt. Verstopfung kann durch Ernährung oder Stress und sogar durch Veränderungen in unserem Tagesablauf verursacht werden. Manchmal ist eine Erkrankung oder eine medikamentöse Behandlung die Ursache. Und manchmal liegt ein strukturelles Problem mit dem Darm vor. In vielen Fällen ist die Ursache unbekannt.
Unabhängig davon, ob du die Ursache kennst oder nicht, gibt es einige Dinge, die du tun kannst, wenn du unter Verstopfung leidest.
Iss mehr Ballaststoffe
Du hast wahrscheinlich schon gehört, dass du mehr Pflaumen (und Feigen und Datteln) essen sollst, wenn du Verstopfung hast. Warum ist das so?
Es liegt an den Ballaststoffen. Ballaststoffe sind eine Art pflanzlicher Kohlenhydrate, die wir nicht verdauen und aufnehmen können. Anders als Kühe haben wir Menschen nicht die Verdauungsenzyme, um sie aufzuspalten. Und das ist auch gut so! Auch wenn wir sie nicht selbst verdauen können, sind Ballaststoffe aus zwei Gründen sehr wichtig für unsere Darmgesundheit.
Erstens helfen Ballaststoffe dabei, Dinge durch unser System zu befördern (und am anderen Ende wieder heraus).
Zweitens sind Ballaststoffe ein wichtiges Nahrungsmittel für die Ernährung der freundlichen Mikroben in unserem Darm.
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Beide haben unterschiedliche Aufgaben, aber kurz gesagt helfen sie den Stuhl weich zu machen, Wasser zu binden und den Darm in Bewegung zu bringen.
Lösliche Ballaststoffe sind in Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Linsen), Obst (Äpfel, Bananen, Beeren, Zitrusfrüchte, Birnen usw.), Gemüse (Brokkoli, Karotten, Spinat usw.) und Getreide wie Hafer enthalten. Psyllium ist ein löslicher, nicht fermentierender Ballaststoff aus Maisschalen. Er trägt nachweislich zur Erweichung des Stuhls bei und hat eine abführende Wirkung.
Unlösliche Ballaststoffe sind in den Schalen und Kernen von Obst und Gemüse wie Spargel, Brokkoli, Sellerie und Zucchini sowie in den Schalen von Äpfeln, Birnen und Kartoffeln enthalten.
Es wird empfohlen, dass Erwachsene zwischen 20 und 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Wenn du deine Ballaststoffzufuhr erhöhen willst, solltest du dies schrittweise tun. Eine radikale Umstellung der Ernährung kann alles noch schlimmer machen! Außerdem ist es sehr wichtig, die erhöhte Ballaststoffzufuhr mit meinem nächsten Punkt zu kombinieren, nämlich mehr Flüssigkeit zu trinken.
HINWEIS: Es gibt widersprüchliche Erkenntnisse darüber, wie sich Ballaststoffe auf Verstopfung auswirken. In manchen Fällen kann es besser sein, weniger unlösliche Ballaststoffe zu sich zu nehmen, insbesondere wenn du bestimmte Verdauungsprobleme hast. Kontrolliere also unbedingt, wie sich deine Ernährung auf deine Darmgesundheit auswirkt, und handle entsprechend. Und zögere nicht, deinen Arzt aufzusuchen, wenn es nötig ist.
Trink mehr Flüssigkeit
Da der Stuhl bei Verstopfung hart und trocken ist, kann eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr dazu beitragen, dass alles hydriert und feucht bleibt. Dies gilt vor allem dann, wenn du dich täglich um einen gesunden Darm bemühst und nicht erst dann, wenn du versuchst, das Problem der Verstopfung in den Griff zu bekommen, wenn es bereits begonnen hat.
Und es muss nicht nur Wasser sein – auch wässrige Lebensmittel wie Suppen und einige Obst- und Gemüsesorten können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Sorge immer dafür, dass du gut hydriert bist und nach deinem Durst trinkst; dies ist sowohl für die Darmgesundheit als auch für die allgemeine Gesundheit empfehlenswert.
Probiotika
Probiotika sind nützliche Mikroben, die in gegärten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind. Sie haben eine Reihe von Auswirkungen auf die Darmgesundheit und Verstopfung.
Sie beeinflussen die Transitzeit des Darms (wie schnell die Nahrung durch den Körper geht), erhöhen die Anzahl der Stuhlgänge pro Woche und tragen dazu bei, den Stuhl weicher zu machen, so dass er leichter zu passieren ist.
Zu den probiotischen Lebensmitteln (und Getränken) gehören fermentiertes Gemüse (wie Sauerkraut und Kimchi), Miso, Kefir und Kombucha.
Kombucha trinke ich persönlich aus sehr gerne und empfehle ein Glas am Tag. Leider musste ich es in den letzten Monaten lassen, da es nicht für Schwangere geeignet ist. Anstatt Kombucha, empfehle ich für Schwangere morgens auf leerem Magen ein Glas warmes Zitronenwasser mit einem Esslöffel Chia, oder aber 1 bis 2 Gläser Kefir am Tag.
Da ich in meinen 3 Schwangerschaften immer mit diesem Thema zu kämpfen hatte und habe, bemühte ich mich dieses Mal schon gleich zu Anfang mehr um meine Darmgesundheit und Verdauung. Ich habe viel den „Immunbooster Smoothie“ (Rezept im Fit Mom 4 Life Kochbuch) und Wasserkefir getrunken, zudem viel Obst und Gemüse gegessen und mein Arzt verschrieb mir noch extra Probiotika und Flohsamenschale in Kapseln (Psyllium Husk, von Vitamin Shoppe). Dazu habe ich viel Wasser getrunken und viel Sport gemacht und ich kann sagen, es ist definitiv diese Runde viel besser gewesen!!
Kombucha kannst du selber machen oder bei @blessedkombucha kaufen.
Für die Empfehlung eines bestimmten probiotischen Nahrungsergänzungsmittels oder Stammes sind weitere Untersuchungen erforderlich. Wenn du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, solltest du unbedingt das Etikett lesen, um sicherzustellen, dass sie für dich sicher sind. Und nimm sie wie vorgeschrieben ein.
Lebensstil
Einige Studien zeigen, dass regelmäßiger Sport dem Darm gut tut. Idealerweise solltest du dich an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten lang bewegen.
Wenn wir gestresst sind, wirkt sich das oft auf unser Verdauungssystem aus. Die Verbindung zwischen unserem Darm und unserem Gehirn ist so stark, dass Forscher den Begriff “Darm-Hirn-Achse” geprägt haben. Durch eine bessere Stressbewältigung können wir dazu beitragen, emotionale und körperliche Probleme (wie Darmprobleme), die durch Stress entstehen können, zu verringern.
Probiere Dinge wie Meditation, tiefes Atmen und Sport aus.
Und nicht zuletzt: Achte darauf, dass du gehst, wenn du gehen musst!
Halte es nicht zurück, denn das kann alles noch schlimmer machen.
Rezept
Haferflocken mit Birnen
Für 4 Personen
- 1 Tasse Haferflocken, glutenfrei
- eine Prise Salz
- 2 Tassen Wasser
- 2 Tassen Mandelmilch, ungesüßt
- 2 mittelgroße Birnen, in Scheiben geschnitten
- 4 Teelöffel Ahornsirup
- 4 Spritzer Zimt
- 1/2 Tasse Walnüsse, gehackt
Anleitung
- Die Haferflocken in einem großen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze 2-4 Minuten rösten. Dabei häufig umrühren, damit sie nicht anbrennen.
- Salz, Wasser und Mandelmilch in den Topf mit den gerösteten Haferflocken geben. Zum Kochen bringen und die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. Unter gelegentlichem Rühren etwa 20-30 Minuten kochen, bis die gewünschte Zartheit erreicht ist.
- Auf vier Schüsseln verteilen und mit Birnen, Walnüssen, Ahornsirup und Zimt garnieren.
- Servieren und genießen!
Tipp: Wenn du deine Birnen zuerst rösten möchtest, lege sie für etwa 10 Minuten in eine Auflaufform bei 175 Grad, während du die Haferflocken kochst.
Hast du festgestellt, dass sich Ballaststoffe, Wasser oder Probiotika auf deine Darmgesundheit auswirken? Was ist mit Bewegung, Stress und regelmäßigen Toilettengängen?
Schreibe uns gerne deine Erfahrungen damit!