Dieses Wort “Stoffwechsel” oder auch “Metabolismus” genannt, wird heutzutage viel herumgeworfen.
Du weißt, wenn dein Stoffwechsel zu langsam ist, könntest Du an Gewicht zunehmen. Aber was genau bedeutet das alles?
Nun, technisch ist “Metabolismus” das Wort, um alle biochemischen Reaktionen in deinem Körper zu beschreiben. So nimmst du Nährstoffe und Sauerstoff auf und verbrauchst sie als Treibstoff bei dem was du tust.
Dein Körper hat eine unglaubliche Fähigkeit zu wachsen, zu heilen und im Allgemeinen am Leben zu bleiben. Und ohne diese einmalige Biochemie würde unser Körper nicht funktionieren.
Metabolismus beinhaltet, wie die Zellen in deinem Körper:
- Aktivitäten erlauben, die du steuern kannst (z. B. körperliche Aktivität usw.).
- Aktivitäten erlauben, die du nicht kontrollieren kannst (z. B. Herzschlag, Wundheilung, Verarbeitung von Nährstoffen und Toxinen usw.).
- Speichern von überschüssiger Energie für später.
Wenn du also all diese Prozesse in deinem Stoffwechsel integrierst, kannst du dir vorstellen, dass diese Prozesse zu schnell, zu langsam oder genau richtig funktionieren können. Was uns zum Grundumsatz bringt.
Grundumsatz
Dies ist, wie schnell dein Stoffwechsel funktioniert und es wird in Kalorien (jap, diese Kalorien!) gemessen.
- Arbeit (d. h. Bewegung und andere Aktivität).
- Hitze (d. h. von all diesen biochemischen Reaktionen).
- Lagerung (d. h. Überschüssige “unverbrannte” Kalorien, die als Fett gespeichert werden)
Wie du dir vorstellen kannst, je mehr Kalorien du als Arbeit verbrennst oder Wärme erzeugst, desto einfacher ist es, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten, da es weniger “übrig gebliebene” Kalorien für später zu speichern gibt.
Es gibt ein paar verschiedene Möglichkeiten, den Stoffwechsel zu messen. Eine davon ist die “Grundumsatz im Ruhezustand” (RMR, aus dem englischen “resting metabolic rate”), also wie viel Energie dein Körper braucht, wenn du nicht körperlich aktiv bist.
Der andere ist der “tägliche Gesamt-Energieaufwand” (TDEE, aus dem englsichen “total daily energy expenditure”), der sowohl den Grundumsatz im Ruhezustand als auch die Energie misst, die während eines Zeitraums von 24 Stunden für “Arbeit” (z. B. körperliche Betätigung) verwendet wird.
Was beeinflusst deinen Stoffwechsel?
Kurz gesagt: VIEL!
Das erste, woran du denken kannst, sind deine Schilddrüsen. Diese Drüse an der Vorderseite des Rachens setzt Hormone frei, die deinem Körper sagen, dass er deinen Stoffwechsel “beschleunigen” soll. Natürlich, je mehr Schilddrüsenhormon es gibt, desto schneller werden die Dinge funktionieren und desto mehr Kalorien verbrennst du.
Aber das ist nicht das einzige, das deinen Stoffwechsel beeinflusst.
Wie groß du bist, zählt auch!
Größere Menschen haben einen höheren Grundumsatz.
Aber was wirklich entscheidend ist, ist deine Körperzusammensetzung!
Wie du dir vorstellen kannst, brauchen Muskeln, die sich aktiv bewegen und arbeiten, mehr Energie als Fett. Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Energie wird dein Körper verbrennen und desto höher ist dein Grundumsatz. Auch wenn du nicht trainierst.
Die Sache ist, wenn Menschen Gewicht verlieren, verlangsamt sich ihr Grundumsatz oft, etwas, dass man auf jeden Fall vermeiden möchte. Das können wir aber definitiv mit mehr Muskelmasse ausgleichen.
Aerobisches Training erhöht auch vorübergehend deinen Grundumsatz. Deine Muskeln verbrennen Treibstoff um sich zu bewegen, so dass sie “arbeiten”. HIIT Training ist hier aber noch effektiver.
Die Art von Nahrung, die du zu dir nimmst, beeinflusst auch deinen Grundumsatz!
Dein Körper verbrennt Kalorien, um Nahrung aufzunehmen, zu verdauen und zu „verstoffwechseln“. Dies wird als “thermischer Effekt von Lebensmitteln” (TEF, aus dem englischen “thermic effect of food”) bezeichnet.
Du kannst es zu deinem Vorteil verwenden, wenn du verstehst, wie dein Körper Lebensmittel verstoffwechselt. Fette erhöhen zum Beispiel deinen TEF um 0-3%. Kohlenhydrate erhöhen es um 5-10% und Eiweiß erhöht es um 15-30%. Indem du einige deiner Fette oder Kohlenhydrate für mageres Eiweiß eintauschst, kannst du dein Grundumsatz leicht erhöhen.
Ein weiterer Bonus von Protein ist, dass deine Muskeln es brauchen, um zu wachsen. Sie zu trainieren und ihnen die Nährstoffe zu geben die sie brauchen, wird dir helfen, Gewicht zu verlieren und es danach auch nicht wieder aufzunehmen.
Wusstest du, dass sogar Ananas dazu beitragen kann, deinen Stoffwechsel zu erhöhen? Besonders wenn du sie morgens, auf leeren Magen isst, kann sie deinen Stoffwechsel und somit die Verdauung beschleunigen. Zudem ist Ananas auch entwässernd.
Und vergiss nicht die Verbindung zwischen Körper und Geist. Es gibt viele Studien, die den Einfluss von Stress und Schlaf auf den Stoffwechsel zeigen.
Dies alles ist noch nur die Spitze des Eisbergs, wenn es um den Stoffwechsel geht. Aber jetzt hast du zumindest eine gute Idee, wie so viele verschiedene Dinge dazu beitragen können, um deinen Stoffwechsel zu erhöhen (oder zu verlangsamen).