Bei diesem herrlichen Wetter denkt man schon noch gern an ein schönes Stück frischen Kuchen und einer heißen Tasse Kaffee, oder aber einen kalten Terere!
Wenn’s um’s backen (und generell ums Essen) geht, gilt bei uns eine Regel: Keine Lebensmittel sind verboten aber wo wir die Gelegenheit haben, eine gesündere Variante zu machen, um unserem Körper mehr guter Nährstoffe zu geben, da nutzen wir es!
Das heißt dann, dass sehr oft ein Rezept umgewandelt wird. Bei uns im Haus ist unsere Älteste diejenige, die gerne mal einen Kuchen backt (und ihr klappt’s mittlerweile auch schon besser als der Mama 😅, die ist mit “Cakes” nicht so begabt 😆) und sie weiß es auch schon, dass wir immer gesündere Alternativen suchen.
Heute will ich dir einige unserer meistgebrauchten Tipps geben, die wir zuhause und auch unsere Kundinnen im Fit 4 Life 2.0 brauchen, um “normale” Rezepte in gesündere Rezepte umzuwandeln. *
Let´s go!
Wie tausche ich nun Zutaten mit gesünderen Zutaten aus?
1. Mehl: Weißes Mehl liefert unserem Körper nichts anderes als leere Kalorien und so gut wie keine Nährstoffe, deshalb wollen wir es mit nahrhafteren Zutaten austauschen. Vollkornmehl, Haferflockenmehl, Buchweizenmehl, Mandelmehl oder Dinkelmehl sind gute Optionen anstelle von Weißmehl. Diese Mehle enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und weniger chemische Stoffe. Bei Süßgebäck mische ich gerne einige dieser Mehle zusammen. Bei Haferflockenmehl und Mandelmehl ist es wichtig, etwas mehr Backpulver zu nehmen als mit normalem Weißmehl. Für genaue Mengen und mehr Tipps zum Austausch, schau dir unten das Rezept an.
2. Zucker: Weißer Zucker ist stark verarbeitet und enthält absolut keine Nährstoffe mehr. Statt des weißen Zuckers kannst du natürliche Süßungsmittel wie Honig oder Ahornsirup (Maplesyrup) verwenden. Mascavo Zucker oder brauner Zucker ist auch eine gute Alternative. Denk aber daran, dass all diese Arten von Zucker sich im Körper auch zu Glukose verwandeln und zu viel davon den Blutzuckerspiegel erhöhen und die Leber überfordern kann. Also alles in Maßen. Möchtest du gesunde Süßstoffe ohne die Kalorien? Oder hast erhöhten Blutzucker? Dann verwende Monkfruit oder Eritritol.
Ein weiterer Tipp: Anstelle von zu vielem Zucker oder Honig kannst du auch mal 1-2 Bananen, Karotten oder Datteln mit in den Kuchen oder Kekse nehmen, diese verleihen dem Teig noch einen extra leckeren Geschmack und du brauchst weniger Süßmittel.
Ein weiterer Tipp: Anstelle von zu vielem Zucker oder Honig kannst du auch mal 1-2 Bananen, Karotten oder Datteln mit in den Kuchen oder Kekse nehmen, diese verleihen dem Teig noch einen extra leckeren Geschmack und du brauchst weniger Süßmittel.
3. Fette: Viele der Pflanzenöle werden beim verarbeiten heißgepresst und produzieren dann schädliche freie Radikale, die unserem Körper entzünden und mit der Zeit krank machen können. Tausche daher Pflanzenöle (wie heiß gepresstes Canolaöl oder Sojaöl) mit gesünderen Ölen wie Kokosöl, Avocadoöl, kaltgepresstes Sonnenblumenöl, Ghee, Naturjoghurt oder auch ein Teil Butter aus.
Ich hoffe, dass diese Tipps und Ideen dir dabei helfen, deine Rezepte auf eine gesündere Ebene zu bringen und dass sie dennoch lecker schmecken! Für mehr Anleitungen zum Austausch schau dir den Blogpost an.
Übrigens findest du auch in meinem Fit Mom 4 Life Kochbuch über 200 gesunde Rezepte, die du ganz einfach nachmachen kannst, ohne dir darüber Gedanken zu machen, welche Zutaten du jetzt austauschen solltest oder welche nicht.
Das Kochbuch findest du in Paraguay in den meisten deutschen Buchläden zu kaufen.
Falls du weitere Fragen hast, zögere bitte nicht, uns hier einfach im Kommentar zu schreiben.
Auch teile ich heute das Rezept, welches Alexia und Ich letzt probiert haben.
Gesündere Variante vom Schokoladenkuchen
Zutaten:
- 2 Eier
- ¾ Tasse Kakao
- 1 Tasse Fette (schau in den Notes)
- 3 Tassen Mehl (schau in den Notes)
- 2 Teelöffel Backpulver
- 1 Tasse Milch
- 1 Teelöffel Back Soda
- 1 Teelöffel Vanille
- 1 Eßlöffel Essig
- 1 ½ Tassen Zucker (schau in den Notes)
- 1 Tasse heißes Wasser
- ½ Teelöffel Salz
Notes:
Fette: für die 1 Tasse Fett kannst du mit folgenden Optionen probieren:
- Option: ½ Tasse Kokosöl + ½ Tasse naturalen Greekjoghurt (oder normalen Joghurt Natural)
- Option: ½ Kokosöl und ½ Tasse Mandelsahne (für eine laktosefreie Variante)
- Option: ½ Tasse Butter + ½ Tasse Joghurt Natural
- Option: ⅓ Tasse Ghee (weil dieser schmieriger ist als Butter) + ½ Tasse Erdnussbutter
- Option: ½ Tasse Ghee + ½ Tasse Apfelmuss
Mehl: wir haben schon viele verschiedene Varianten probiert, die alle gut schmecken. Zum Beispiel kannst du die 3 Tassen Weißmehl so austauschen:
- Option: 1 Tasse weißes Weizenmehl + 1 Tasse Dinkelmehl oder Vollkorn Weizenmehl (harina integral) + 1 Tasse Mandelmehl
- Option: 1,5 Tassen Haferflockenmehl und 1,5 Tassen vollkorn Weizenmehl
- Option: nur Haferflockenmehl
- Option: für eine glutenfreie Variante (wie wir hier machten) 1 Tasse glutenfreies Schärmehl + 1 Tasse Buchweizenmehl + 1 Tasse Mandelmehl. Wir machten die Teelöffel Backpulver nur gut voll, weil diese Mehle halt schwerer sind und nicht so leicht aufgehen und es klappte super gut.
Zucker: Die 1,5 Tassen Zucker kannst du so austauschen:
- Option: ¾ Tasse Cocoszucker + ¾ Tasse Süßstoff wie Monkfruit oder Eritritol
- Option: 1 Tasse Mascavo Zucker + ¼ Tasse Azucar Ecovix (dieser hat organischen Zucker und Stevia gemischt, ist daher doppelt so süß wie normaler Zucker, daher nur ¼ Tasse)
- Option: ¾ Tasse Mascavo Zucker + ½ Tasse Honig oder Maple Sirup
- Option: 1 Tasse brauner Zucker und den Rest mit Stevia Tropfen süßen nach Geschmack (mit den Tropfen will es aber manchmal etwas bitter werden)
- Option: ¾ Tasse Mascavo Zucker + ¾ Tasse Apfelbrei (Apfel köcheln, danach zu Brei machen) oder Bananenbrei
Zubereitung:
- Den Ofen auf 180°C vorheizen
- Gebe erst das Ei und den Zucker in eine Schüssel und schlage es schaumig
- Danach geb das Fett dazu und rühre es wieder durch
- Danach all die anderen Zutaten nach und nach unterrühren
- Den Teig in ein Kuchenblech (etwa 20×30 cm) gießen
- Nun backen bis er schön braun ist, etwa 20-30 Minuten
Glasur:
Die Schokoladenglasur ist jetzt schon nicht so gesund, aber wie ich erst sagte, keine Lebensmittel sind verboten, also da gilt dann halt die Portion kontrollieren. Der Cake geht natürlich auch gut ohne Glasur zu essen, aber Alexia wollte gerne eine machen also holte sie sich den Puderzucker vor, rührte etwa 1 Tasse Puderzucker (Icing Sugar) mit etwas Kakao, etwas Schokolade, Vanilleextrakt, warmes Wasser und einem Löffel Kokosöl zusammen und strich die Glasur auf den noch warmen Kuchen.
