Wusstest du, das Muskeln eines der größten Organe unsere Körper sind (oder sein sollten…)? Es wird heutzutage so viel über das Übergewicht gesprochen und darüber, wie wir das Fett am Besten abbauen könnten… Aber in Wirklichkeit ist das Hauptproblem, welches die größte Auswirkung auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden hat, nicht so sehr das Fett, sondern der Verlust und das Fehlen von ausreichender Muskelmasse. Jemand kann übrigens auch total schlank sein, aber trotzdem zu wenig Muskeln haben.
Die Funktion der Muskeln geht weit über Beweglichkeit hinaus, unsere Muskeln bestimmen die Geschwindigkeit unseres Stoffwechsels, wie viele Kalorien du überhaupt verbrennst und sind eine Reserve für Aminosäuren. Stärker zu sein, bedeutet auch mehr Resistenz gegen Krankheiten. Eines der neueren Erkenntnisse ist die Funktion der Muskeln als endokrines Organ, also ihr enormer Einfluss auf unseren Hormonhaushalt. (1) Wenn die Muskelmasse weniger wird, gehen Cortisol- und Stresshormone hoch, auch Insulin und Blutzucker steigen und Testosteron sinkt….das alles sind keine guten Neuigkeiten!!
Dein Körpergewicht ist bei weitem nicht so ausschlaggebend wie Muskelmasse, du kannst in 10 Jahren dasselbe wiegen wie jetzt, aber trotzdem doppelt soviel Fett und halb so wenig Muskeln haben. Krankheiten wie Alzheimer, Diabetes und Herz-Kreislauf Krankheiten werden alle beeinflusst durch die Menge an Muskelmasse im Körper. Auch Cholesterin bessert sich, wenn wir an Muskelmasse dazu gewinnen.
Dieses Thema wird so selten aus dieser Perspektive gesehen, weil wir uns auf das PROBLEM fokussieren, welches in den meisten Fällen das Übergewicht ist. Wir sollten uns aber viel mehr auf die LÖSUNG für dieses Problem konzentrieren, welches erstens eine gesunde Ernährung und zweitens, genügend Muskelmasse ist.
Wie du deine Muskelmasse aufbauen kannst
- Mache regelmäßiges Krafttraining zu eines deiner Prioritäten und Gewohnheiten (unabhängig davon ob du abnehmen willst oder nicht).
- Achte darauf, dass du genügend Proteine zu dir nimmst, denn wenn du nicht genug Protein isst, wird deine wertvolle Muskelmasse als Energiequelle verbraucht.
Auch wenn du Cardio, wie zum Beispiel Laufen, „Caminatas“ oder Fahrradfahren liebst, nimm dir auch Zeit, deine Muskeln mit gezieltem Krafttraining zu trainieren.
Es lohnt sich und ist ein ganz tolles Anti Age Mittel!
Wieviel Protein brauchst du am Tag?
Du fragst dich vielleicht, wieviel Protein du eigentlich am Tag brauchst… Dieses ist ein sehr umstrittenes Thema und darauf gibt es keine schwarz auf weiß Antwort, denn es spielen viele verschiedene Faktoren wie Alter, Muskelmasse, Bewegung, Gesundheit usw mit. Trotzdem will ich dir darüber einige Informationen geben.
Die meisten offiziellen Ernährungsorganisationen empfehlen eine relativ bescheidene Proteinzufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Also für eine Frau mit 70 Kilo wäre das nur 56 Gramm.
Obwohl diese spärliche Menge eventuell ausreicht, um einen regelrechten Mangel zu verhindern, zeigen Studien, dass dies alles andere als ausreichend ist, um eine optimale Gesundheit und Körperzusammensetzung sicherzustellen.
Diese Studien zeigen, dass eine Proteinzufuhr von 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert für junge Erwachsene wäre. (2) Das wäre umgerechnet etwa wie 30 Gramm Protein per Mahlzeit (3 Hauptmahlzeiten) und dieses entspricht etwa einem Stück Rindfleisch von 130 Gramm (gebacken) oder 115 Gramm Hähnchenbrust.
In einer anderen Studie nahmen Frauen, die ihre Proteinaufnahme auf 30% der täglichen Kalorien erhöhten, 441 weniger Kalorien pro Tag zu sich und verloren 5 Kilo in 12 Wochen – einfach nur durch das Hinzufügen von mehr Protein zu ihrer Ernährung (3)
(die angemessene Proteinaufnahme ist mit ein Grund, warum die Frauen in meinem Fit Mom 4 Life Coaching Programm meistens einige Kilos abnehmen und natürlich stärker werden)
Wichtig zu erwähnen ist, dass ältere Personen (65 und über) sogar mehr Protein zu sich nehmen sollten, und zwar bis zu 35% ihrer täglichen Kalorien, da ihr Körper das Protein schon schwerer aufnehmen kann, es aber äußerst wichtig ist, um Osteoporose und Sarcopenie (altersbedingter Muskelschwund) vorzubeugen. (4)
Hat Protein einen negativen Effekt auf unsere Gesundheit?
Protein, besonders tierisches Protein, wurde in letzter Zeit für viele gesundheitlichen Probleme beschuldigt, mit ein Grund warum die vegetarischen und veganen Diäten berühmter geworden sind.
Viele Personen glauben, dass Protein zu Leberkrankheiten führen kann.
Diese Behauptungen werden jedoch nicht von der Wissenschaft bewiesen.
Obwohl Proteinbeschränkungen bei Menschen mit bereits vorhandenen Nierenproblemen hilfreich sein können, wurde nie gezeigt, dass Protein bei gesunden Menschen Nierenschäden verursacht (5).
Fazit
Bemühe dich darum, deine Muskelmasse mit genügend, hoch qualitativem Protein und regelmäßigem Krafttraining aufzubauen um dich besser und fitter zu fühlen, altersbedingte Beschwerden und Verletzungen, sowie eine Reihe Krankheiten vorzubeugen.
Quellen:
https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day#negative-effects
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129142/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798