Wenn wir an “Vitamine” denken, wissen wir, dass sie für die Gesundheit überaus wichtig sind.
Aber Vitamin D ist etwas Besonderes.
Es ist für viele schwierig, genug Vitamin D zu bekommen. Vitamin D ist daher ein sehr häufiger Mangel.
In diesem Artikel sprechen wir darüber, wie viel von diesem wichtigen fettlöslichen Vitamin wir benötigen und wie du genug davon bekommen kannst. Die drei Möglichkeiten um Vitamin D zu dir zu nehmen sind durch die Sonne, Vitamin D-haltige Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmittel.
Warum ist Vitamin D wichtig und wie viel brauchen wir?
Vitamin D hilft uns, Kalzium aus unserer Nahrung aufzunehmen und wirkt als Hormon, um starke Knochen aufzubauen. Vitamin D kann auch die Immunfunktion und das Zellwachstum unterstützen und Stimmungsschwankungen wie Depressionen und saisonale affektive Störungen vorbeugen (auch als „Winterdepression“ bekannt).
Nicht genügend Vitamin D kann zu Knochenerkrankungen wie Osteomalazie führen. Unzureichendes Vitamin D kann auch das Risiko für Herzerkrankungen, Autoimmunerkrankungen, bestimmte Krebsarten und sogar den Tod erhöhen. Die “offizielle” tägliche Mindestmenge an Vitamin D beträgt nur etwa 400-600 IE. Doch viele Experten sind der Meinung, dass dies für eine optimale Gesundheit bei weitem nicht ausreicht.
Um sicherzustellen, dass du eine ausreichende Menge an Vitamin D erhältst, kannst du wöchentlich eine beliebige Kombination der drei oben genannten Vitamin-D-Quellen zu dir nehmen.
Wie kann ich genug Vitamin D von der Sonne bekommen?
Deine Haut bildet Vitamin D, wenn sie der Sonne ausgesetzt ist. Aus diesem Grund wird es oft als “Sonnenvitamin” bezeichnet. Wie viel Vitamin D deine Haut produziert, hängt von vielen Dingen ab. Dinge wie Ort, Jahreszeit, Wolken und Kleidung beeinflussen die Menge an Vitamin D, die deine Haut aus der Sonne produzieren kann. Eine Standardempfehlung ist es, mindestens zweimal pro Woche etwa 5 bis 30 Minuten Sonneneinstrahlung auf Gesicht, Arme, Beine oder Rücken zu erhalten, dies sollte ohne Sonnencreme erfolgen. Natürlich sollten wir Sonnenbrände immer vermeiden, und natürlich ist es an einigen Orten, wie hier in Paraguay, leichter als in anderen Ländern (und zu bestimmten Jahreszeiten) Sonneneinstrahlung zu bekommen. Wie können wir also auf andere Weise genug Vitamin D bekommen?
Wie kann ich genug Vitamin D aus der Nahrung bekommen?
Vitamin D ist natürlich enthalten in fettigem Fisch, Leber und Eigelb. Einige Pilze bilden Vitamin D, wenn sie der Sonne ausgesetzt sind.
In einige Lebensmitteln wird Vitamin D auch hinzugefügt. Dazu gehören Milch, einige Orangensäfte, Müsli und Joghurt. Auf dem Etikett steht, wie viel Vitamin D pro Portion hinzugefügt wurde.
Da Vitamin D fettlöslich ist, kannst du die Aufnahme durch die Ernährung erhöhen, wenn du es mit etwas Fett zu dir nimmst (natürlich mit gesundem Fett). Durch die Sonne und Ernährung allein ist es aber oft immer noch ziemlich schwierig, genug Vitamin D zu bekommen; aus diesem Grund sind Vitamin D Nahrungsergänzungsmitteln sehr beliebt und auch empfehlenswert.
Wie kann ich genug Vitamin D aus Nahrungsergänzungsmitteln bekommen?
Eine Vitamin D Pille oder Lebertran Pille (Cod Liver Oil) zu nehmen (welches auch Vitamin A enthält) ist eine ziemlich einfache Methode um genügend Vitamin D zu bekommen.
Bevor du jedoch Vitamin D-haltige Supplemente einnimmst, stelle unbedingt sicher, dass es nicht mit anderen Supplementen oder Medikamenten, die du einnimmst, negative Reaktionen verursacht. Lese immer das Etikett und frage bevor du ein neues Supplement einnimmst deinen Arzt um Rat.
Die empfohlene Höchstmenge (für die allgemeine Bevölkerung) beträgt 4.000 IE pro Tag. Zu viel Vitamin D kann den Kalziumspiegel im Blut (auf einen unsicheren Wert) anheben, was sich auf Herz und Nieren auswirken kann.
Ich würde dir empfehlen, eine Blut Analyse durchzuführen und dass dir dein Arzt genau empfehlen kann, wie viel Vitamin D in Form eines Nahrungsergänzungsmittels für dich geeignet ist. Dein Arzt empfiehlt möglicherweise für kurze Zeit während der Behandlung eine höhere Menge an Vitamin-D.
Vitamin D Boost Rezept: Gegrillter Lachs
Für 4 Personen
Zutaten:
- 4 wilde Lachsfilets
- 1 Bund Spargel
- 1/4 TL Meersalz
- 1/4 schwarzer Pfeffer
- 1/4 TL getrocknete Petersilie
- 1/4 TL. getrockneter Dill
- 4 EL Olivenöl
Zubereitung:
Den Grill vorheizen und den Rost anheben. Lege Pergamentpapier auf ein Backblech und lege den Fisch mit der Haut nach unten darauf. Den Fisch mit Spargel umgeben.
Fisch und Spargel mit Meersalz, Pfeffer, Petersilie und Dill bestreuen. Mit Olivenöl beträufeln.
8-10 Minuten grillen, bis der Fisch mit einer Gabel leicht abblättert.
Servieren und genießen!
Tipp: Mit einer Beilage von Reis oder Quinoa servieren.